100米跑的训练技巧
操作方法
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起跑。起跑的任务是获得向前冲力，使身体摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利的条件。平时训练的时候应注意以下几点： （1）当听到“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。（2）“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。（3） 枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就像速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
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加速跑。从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下： （1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。 （3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意：以上三个练习，量不能安排的过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果，比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
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途中跑。途中跑是100米跑的主要部分，途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何让自己放松、大步幅的、快频率的往前冲。在步幅与频率的结合的基础上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，来达到提高运动成绩的目的。因此，途中跑的过程需要放松跑。以下是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑 放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频，大的步幅。（3）匀速放松大步跑 一般采用在跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。 ( 4 ) 节奏跑在训练时根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。
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冲刺跑。冲刺跑通常为100米跑中的最后20米。冲刺的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，包括两个技术：①终点跑技术：要求在离终点线15米-20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，保持途中跑的高速度跑。②终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，以胸部撞终点线，并快跑跑过终点，然后逐渐减速。在这个过程中，要求训练者保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。除了以上所说的有关100米跑的四个阶段之外，我们还应该明确短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。上面所说的是有关百米跑的几种训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行专项的训练。每次训练前应做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。
