马拉松怎么训练

现在越来越多的人开始加入马拉松这个运动中，并且对于一些初学者来说，想要跑完一个全程马拉松是很困难的，要想参加马拉松前期会经过很多的训练，所以马拉松不是一蹴而就的，是有过程的。那么马拉松怎么训练呢?马拉松训练如下：

马拉松训练：

• 01

  保持训练的连贯性下载记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，如果在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。

• 02

  根据情况逐次增加训练量每一周相比上一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助你降低受伤的风险。

  
• 03

  给自己一个缓冲期每隔三到四周的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。

  
• 04

  观测你平时的心跳频率在每天早上测试一下你的心跳数据，而在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，在经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。

  
• 05

  适当进行交叉训练每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。

  
• 06

  每周至少有一天远离训练每周至少有一天是完全远离训练的，用来进行休息和身体康复，有时候一周两天也是完全可以的。